自然站直，双手握着1.5~3公斤的哑铃，手心向前，双手放在身体两侧，慢慢抬起右膝，收紧腹部肌肉，保持身体平衡，慢慢曲肘向上举起哑铃，让哑铃向胸部方向提拉，双手紧扣身体两侧，然后慢慢放下双手和右膝。 自然站立，双脚分开宽度和肩膀同宽，双手握着哑铃，手心朝向身体，身体慢慢向前挺，左腿在身体抬起挺直背部，慢慢向身体后方提起哑铃，直到双臂和向后抬起的腿保持平行，然后换另一条腿重复练习。

缺钙可以平时多吃豆类，牛奶，鸡蛋，瘦肉，虾皮，新鲜的水果和蔬菜，也可以补充钙尔奇D。因为磷也是人体非常需要的一种微量元素，每天我们都需要补充钙磷在一克以上，所以补充磷是尤为重要的，磷对骨骼和牙齿也有很大的帮助。 补充磷的食物，建议吃一些含磷比较高的食物，比如干贝，核桃仁，鸡蛋黄，花生米，鱼类及动物的肝脏，瘦肉，羊肉，这类食物是含有比较丰富的磷，可以经常食用。

具体的方法是，站立两脚打开与肩同宽，两手各握一个哑铃，弯曲右手肘，接近臀部的位置，从腰部开始向左右摆动身体，右手臂向头顶伸展，然后向左肩膀下垂，放下肘关节，靠近臀部不同边各做25次。 还可以做站立的时候，两脚打开与肩同宽，两手各握一个哑铃，手臂向上伸展过头部形成一个V字姿势，手掌朝向两边，身体缓慢地弯曲，手肘使之靠近臀部，手掌朝向身体回归之前的V字姿势,做20次。

4岁的孩子缺钙一般会出现比同龄的儿童发育慢，也可以出现鸡胸、漏斗胸，或者出现o型腿儿或x型腿等骨骼性的改变，如果孩子仍然有维生素d钙补充不足的情况，还有可能会出现睡眠不稳，晚上容易惊醒，难以睡眠。 有的孩子还会出现晚上出汗多的现象，即使天气不热出汗也比较多。所以发现这种情况的时候，需要到医院测一下微量元素，如果孩子有缺钙的现象，需要补充钙剂和维生素d。

每天可以坚持锻炼20~30分钟，会有明显的效果，可以做一些比较单一的重复性的动作，把哑铃放在双手上，然后做一字形和垂直90度的上下动作就可以了，也可以俯卧位被躺在垫子上面用双手托哑铃进行上下的托举动作，通过这样的锻炼，坚持一个月手臂会瘦下来的。 锻炼的时候刚开始几天会有疲劳感，这种情况是正常的，一般三天以后适应了以后，这种疲劳感就会消失。

缺钙时会感觉到浑身劳累，晚上大腿抽筋或者无力的情况。它发生的原因一般跟平时吃的含钙的食品过少有关。一般在日常生活中，豆类，瘦肉，牛奶鸡蛋厄新鲜的蔬菜这些食物里面含有的钙比较多，所以我们平时需要多吃这一类的食物。 如果出现这些缺钙的现象，我们可以去医院化验一下血钙。如果钙特别低的话可以补充钙片，然后饮食当中也需要补充一下，通过补充可以症状明显的出现缓解。我们平时还需要做一下户外锻炼，多晒晒太阳也有帮助的。

宝宝手指盖瘪有可能是缺钙造成的，而且指甲盖也比较软，所以这种情况需要做一个微量元素的测定，看是缺钙还是缺铁。 如果有缺钙的现象，还会出现方颅畸形，串珠肋，鸡胸，漏斗胸，膝内翻，或膝外翻，而且会出现晚上睡觉的时候出汗比较多，容易哭闹，头部还会出现枕秃的现象。这种情况平时可以补充伊可新和含钙多的食物，多晒太阳。如果是缺铁的，十个手指还会出匙状指。

母乳喂养的宝宝也有存在缺钙的现象，因为每个宝宝在发育时期生长的比较快，如果营养跟不上，会造成发育的迟缓，宝宝也就会出现缺钙的现象，比如晚上容易哭闹，出汗多，或者出现方颅畸形，鸡胸，漏斗胸的现象，还有的会出现x或o型腿。如果宝宝缺钙严重的话，可以添加辅食的可以给宝宝多吃含钙多的食物和维生素d，同时每天还要注意孩子的营养膳食平衡，避免营养不良的现象。

宝宝走路出现内八字的现象，一般跟缺钙造成的膝内翻有关，所以这种情况我们需要到医院化验一下微量元素，如果有缺钙的现象，平时多吃含钙多的食物，同时补充维生素d有利于钙的吸收，同时多参加户外活动，多晒太阳也有利于钙的吸收和利用。 如果内八字特别明显，还可以穿矫形鞋矫正。所以对于孩子的走路那八字我们要引起重视，避免长大以后没有纠正过来，形成永久性的走路内八字。

缺钙的表现一般都不相同的。对于小孩子的缺钙，一般会出现晚上哭闹不安，易惊醒，出汗比较多，有的还会出现骨骼发育异常，比较常见的是头是方的，头后没有头发，这跟晚上出汗多，头部与枕头反复的摩擦造成的。 对于成人的缺钙，一般表现为晚上睡觉时小腿抽筋儿痉挛。对于老年人缺钙，严重时会造成腰椎的自发性压缩性骨折。对于严重的缺钙，还会造成骨质的增生，退变，骨刺，所以发生缺钙的时候，要及时的补充钙和鱼肝油。