肩颈酸痛时，首选看脊柱骨科。 脊柱骨科是骨科的一个分支，主要负责颈椎、胸椎、腰椎的相关疾病，包括肌肉劳损、椎间盘突出、骨折、脊柱侧弯等。颈肩痛大多数是由于斜方肌、头夹肌、颈夹肌、肩颈提肌、菱形肌等肌肉出现劳损导致的。前往脊柱骨科就诊，可以明确是否有合并颈椎退行性变。

无论是久站还是久坐，长时间保持一个姿势都会对腰背部肌肉产生较大负荷，这可能导致腰肌劳损。 因此，在日常工作和学习中，建议每半小时到1小时变换一下姿势。最新研究表明，主动打破久坐或久站的姿势，仅需3到5分钟，就能有效预防腰痛。

肩颈痛可以通过以下四个动作来缓解： 1. 伸懒腰：这个动作可以使颈背部肌肉得到放松，对于长时间坐着导致的颈部肌肉紧张有很好的缓解作用。 2. 自己按摩：用手掌提捏自己的颈背部，各提8秒钟。接着用右手提捏左侧的肩部，也是提捏大概8秒钟，再用左手提捏右肩。 3. 左右拉伸：头向左转90度，维持3秒，1 2 3，回正。再右转90度，保持3秒，1 2 3，回正。这个动作重复两遍。 4. 前后拉伸：首先自然沉肩，将脖子尽量向前伸，保持3秒，1 2 3，回正。然后再慢慢往后仰，感受颈前的拉伸，1 2 3，回正。这个动作也是重复两遍。

热敷对于轻中度颈肩痛有松弛紧张肌肉、减轻疼痛的作用。建议每次热敷不超过20分钟，避免温度过高造成低温烫伤。每天可热敷2至3次，每次15至20分钟即可。

首先，要到医院明确颈部问题的严重程度。如果程度较轻，可以通过自我按摩和拉伸的方式来缓解。接下来，我将教大家三个动作来按摩和拉伸颈部。 第一个动作是用手掌按摩自己的颈肩部以及两旁的肩部。 第二个动作是左右拉伸。首先，头向左转90度，保持3秒，然后回正。接着，再右转90度，保持3秒，再回正。这个动作需要重复两遍。 第三个动作是前后拉伸。首先，自然沉肩，将脖子尽量向前伸，保持3秒，然后回正。接着，再慢慢往后仰，感受颈前肌肉的拉伸，再回正，保持3秒。这个动作也需要重复两遍。

预防颈椎病最重要的是保持正确的坐姿，维持挺胸抬头，颈椎自然弯曲的姿势。 每工作1小时，抬头活动颈部5分钟，有助于减少颈椎的压力。选择合适的枕头也很关键，枕头的高度以8~11厘米为适宜，它起到支撑颈部的作用，保持颈椎的自然曲度，改善睡眠质量，从而降低颈椎病的风险。

急性发作的腰肌劳损患者建议先卧床休息，并使用软硬适中的床垫以给腰部足够的承托。 在疼痛缓解后，患者应逐渐恢复日常生活，同时避免腰椎负重。去年发表在《柳叶刀》的一篇研究表明，散步可以缓解腰痛症状。 因此，建议患者在腰痛急性期过后适当走动，这更有利于腰肌劳损的恢复。

骨盆前倾可能会导致腰椎前凸增大，从而使腰椎受力向后集中，增加腰肌劳损的风险，进而导致腰痛。骨盆前倾的形成原因主要有以下几点： 首先，长时间久坐会使髂腰肌的肌肉紧张缩短，同时臀大肌被拉长，这会加剧骨盆前倾。 其次，穿高跟鞋会使身体重心前移，增强腰曲，同时小腿后侧和大腿前侧的紧张也会进一步加剧骨盆前倾。 最后，腹部肥胖会使整个身体的重心前移，导致腰椎前凸增大，这也是骨盆前倾的一个常见原因。

颈椎病的发病因素众多，其中常见的包括长时间低头和缺乏运动锻炼。 长时间低头使用手机或电脑工作，会使颈椎承受过大的压力。有研究表明，当人持续低头45度时，颈椎所承受的压力可达到22公斤。因此，建议定期抬头休息，以减轻颈椎的负担。 此外，缺乏运动会导致颈部肌肉僵硬，进而影响颈椎的活动能力。数据显示，经常进行颈部伸展运动的人群，其颈椎病的发病率比不运动者低约30%。

当颈椎出现疼痛时，要留意自己是否有双上臂、前臂和手掌的疼痛、麻木以及无力等症状。如果合并有上述情况，应尽早到脊柱骨科就诊。 如果只是颈背部的疼痛，可以通过热敷、自我按摩和适当的拉伸来缓解。

首先，我们躺在垫子上，双膝弯曲，双脚平放在地面，手臂伸直放在身体的两侧。 保持膝盖与臀部同宽，轻轻地将臀部抬离地板，直到肩膀到膝盖在一条直线上。保持这个姿势5秒，然后回到起始位置。每5次到10次为1组，一天建议锻炼3到6组。 这种锻炼方式被称为五点支撑。

发表在《柳叶刀》子刊上的一篇研究发现，与每天久坐不动时间不超过两小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人，患慢性病的风险增加26.7%。 久坐时姿势不正，腰背部肌肉受力不均，很容易引起腰肌劳损，腰不好了背也含着，久而久之，脖子后头也长了富贵包。久坐意味着户外运动也少了，每天见不着太阳，缺乏锻炼，会容易变得沮丧、焦虑、抑郁。快站起来吧，不要再坐以待病了。

如果只是感到颈背部不舒服，而没有出现双手、双前臂和双手掌的疼痛、麻木或无力，那么暂时不需要进行拍片检查。 但是，一旦颈椎痛并牵拉到上臂、前臂和手掌，建议进行颈椎磁共振检查，以明确是否存在椎间盘突出。

腰痛可以分为特异性腰痛和非特异性腰痛。 特异性腰痛是指可以明确病因的腰痛，其主要病因包括腰椎间盘突出、脊柱关节病变、腰椎骨折、椎管狭窄、腰椎滑脱、骨质疏松、腰椎韧带骨化、脊柱畸形、椎体肿瘤或结核以及强直性脊柱炎等。

腰肌劳损主要是指没有明显外伤引起的腰背部疼痛。 常见的原因包括日常工作姿势长期不正确，像司机需要久坐，导致腰部肌肉长期处于被牵拉的状态。久而久之，腰肌产生慢性劳损，从而出现腰痛。

腰肌劳损的主要表现是腰背部广泛的酸胀不适，没有明确的固定压痛点，主要是以腰部两侧为主。 有些人在早上起床时疼痛会更加剧烈，起床活动一会儿后又缓解。此外，在日常生活和工作中，他们可能无法弯腰，一旦弯腰，疼痛就会加重，需要被迫伸腰或捶腰来缓解疼痛。

腰椎间盘突出症的首选治疗方法是非手术方式。 大约80%的患者可以通过理疗、牵引、静卧休养和药物治疗来实现自我缓解。只有在病情严重时，例如双腿皮肤出现麻木、感觉减退，以及大小便功能障碍的情况下，才需要考虑手术治疗。

美国糖尿病学会在2016版指南中明确指出，所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟以上。 这意味着老师们不应该占用课间时间拖堂，连上两节课以上；领导们开会也要讲究效率，不要超过一个半小时；开长途车时，超过一小时就得开始找休息站。

如果你最近觉得腰背部特别容易酸软无力，那么你可能已经有腰肌劳损了。如果出现腰痛，甚至腰痛到难以弯腰和起床，说明腰肌劳损程度加重。但这种通常不会引起双腿的疼痛和麻木。

腰部酸痛可以分为两种类型：一种是有明确病因的特异性腰痛，另一种是没有明确病因的非特异性腰痛。 非特异性腰痛占所有腰痛的85%，通常与腰椎小关节炎症、肌肉紧张、韧带损伤以及日常不正确的站姿和坐姿有关。在症状初期，可以通过休息、热敷腰部以及纠正日常不正确的姿势来缓解这些不适。